Cuprins:

1. Ce este Dieta Keto sau KetoGenic?

Dieta Keto este o strategie alimentară în care reduci drastic aportul de carbohidrați și îl înlocuiești cu grăsimi pentru a aduce metabolismul într-o stare numită cetoză. În cetoză, corpul tău transformă grăsimea în energie pentru a furniza corpului energia de care are nevoie. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul rămâne fără glucoză (zahăr).

Acest lucru se poate realiza în două moduri:

  • Fasting: Dacă nu mănânci deloc, corpul tău va arde din depozitele de glucoză și va fi forțat să înceapă să transforme grăsimea în cetone pentru energie.
  • Mănâncă într-un mod „Keto”: în esență, alimentându-ți corpul doar cu grăsimi și evitând consumul de alimente care pot fi ușor transformate în zahăr. De unde provine de obicei acel zahăr? În general, din carbohidrații!

2. Ce sunt cetonele?

Când corpul tău nu are carbohidrați/glucoză de ars pentru energie, va trebui să sape în depozitul de grăsime pentru a obține combustibil/energie. Și aici intră în joc eroul poveștii noastre – ficatul! În absența glucozei, ficatul tău ia grăsimea stocată și o descompune în compuși utilizabili numiți corpi cetonici sau cetone. Aceste cetone pot fi folosite de corpul și creierul tău drept combustibil!

3. Voi pierde în greutate cu dieta Keto? Care sunt celelalte beneficii ale Keto?

Când corpul tău este în mod constant în proces de descompunere a grăsimilor în cetone, intri în cetoză și da, ajungi să slăbești. De asemenea, un alt motiv al pierderii în greutate este lipsa carbohidraților din alimentație, care, după cum știm, au multe calorii. Astfel, ajungi să te saturi cu mai puține calorii.

Alte beneficii:

Dieta Keto este folosită în cazul:

  • Epilepsiei
  • Diabetului de tip II
  • Sindromului ovarelor polichistice
  • Acneei
  • Ameliorării potențiale a bolilor neurologice (Parkinson și scleroza multiplă)
  • Anumitor tipuri de cancer
  • Reducerii factorilor de risc atât în bolile respiratorii, cât și în cele cardiovasculare

Studiile emergente analizează efectele sale asupra bolii Alzheimer și asupra altor afecțiuni.

4. Cum urmez dieta Keto?

Există două motive pentru care ar urma cineva dieta Keto:

  • Dacă dorește să slăbească
  • Dacă dorește să urmărească efectele pe care le are asupra organismului (cu rol de experiment)

Așadar, în dieta Keto, pentru tot ce mănânci, va fi nevoie să cunoști:

  • Numărul de calorii
  • Gramajul de grăsime
  • Gramajul de proteine
  • Gramajul de carbohidrați
  • Gramajul de fibre

5. Ce pot mânca în dieta Keto?

Așa cum am menționat mai sus, pentru a fi în cetoză, trebuie să ai o dietă care conține foarte puțini carbohidrați, un număr ridicat de grăsimi și cantități adecvate de proteine. Mai exact, poți mânca:

  • Carne (carne roșie, carne de porc, carne albă – pui sau curcan, carne grasă)
  • Pește (bogat în grăsimi – ton, somon)
  • Ouă și lactate
  • Grăsimi sănătoase (nuci, migdale, avocado etc.)
  • Ulei (de măsline, de cocos etc.)
  • Legume verzi
  • Proteine fără carne (tofu)

Cumpără suplimente nutritive pentru sportivi

6. Ce alimente nu pot mânca?

Îți recomandăm să eviți:

  • Zaharurile
  • Băuturile dulci
  • Amidonul
  • Alimentele dietetice
  • Fructele
  • Fasolea
  • Grăsimile nesănătoase (prăjeli etc.)

7. Cum știu că sunt în cetoză?

Dacă rezultatele sunt vizibile (slăbești) și te simți bine, acesta este un indice important că ești în cetoză. Dar dacă vrei cu adevărat un răspuns la întrebare, există trei moduri de a determina dacă ești sau nu în cetoză:

  • Testează-ți respirația
  • Testează-ți urina (există benzi care îți spun când ești în cetoză)
  • Testează-ți sângele

În primele două săptămâni de dietă Keto, testarea se poate face zilnic.

8. Fasting + dieta Keto

Fastingul intermitent și dieta Keto sunt combinația perfectă pentru pierderea în greutate!

Ce trebuie să știi despre această combinație:

  • Mănâncă doar într-o anumită parte a zilei. Cea mai populară versiune este să sari peste micul dejun și să consumi doar calorii între prânz și 20:00.
  • Ocazional, faci fasting timp de 24 de ore: iei cina într-o seară și apoi nu consumi mai multe calorii până la următoarea cină.
  • Bărbații și femeile sunt influențați diferit de fastingul intermitent, iar rezultatele pot varia.

Totul depinde de tine și de cum poți face față acestei combinații. Există persoane care reușesc să facă fasting 24h și altele care mănâncă pe tot parcursul zilei. Totul se reduce la numărul de calorii consumate. Dieta Keto trebuie să funcționeze pentru tine și să îți ofere o stare de bine.

9. Care sunt efectele negative?

La început, dieta poate fi destul de neplăcută. Corpul tău este obișnuit cu carbohidrați, iar când aceștia sunt scoși din alimentație, poate apărea o stare tare neplăcută, denumită și „Keto-Flu”. Poți deveni nervos și poți avea schimbări de dispoziție.

Cum poți evita „Keto-Flu”? Când renunți la carbohidrați, este posibil să elimini și sodiu, magneziu, potasiu, care ar trebui adăugate în alimentație.

10. Pot face antrenament de forță sau cardio când urmez dieta Keto?

Fă ce funcționează cel mai bine pentru tine! Poate că sportivilor de performanță nu le este recomandată această dietă deoarece au nevoie de un anumit număr de calorii pe zi, dar și în acel caz sunt multe studii în opoziție și tot atâtea discuții. Dacă practici sportul pentru a te menține sănătos, poți continua în același ritm și cu dieta Keto, când te simți bine și ai rezultate vizibile. Dă-ți 2-4 săptămâni de probă pentru a vedea cum răspunde corpul tău!

11. Suplimente și dieta Keto?

Cel mai bun „supliment” este un plan de alimentație sănătos. Dacă ai nevoie de mai mult sodiu, încearcă mai întâi să adaugi puțină sare la mese. Dacă ai nevoie de mai mult potasiu, mănâncă niște spanac înainte de a te îndrepta către culoarul de suplimente nutritive si proteine pentru sportivi.

12. Plan alimentar și rețete Keto

Există o mulțime de rețetă Keto pe Google. Iată câteva organizate într-un plan alimentar:

Mic Dejun

  • Cupe cu bacon și ouă
  • Mini-omlete cu cârnați, legume și ouă
  • Omletă, legume și bacon
  • Avocado și somon
  • Friptură și ouă cu avocado

Pranz

  • Burger cu ouă, avocado, ceapă și salată verde
  • Salată Caesar de pui
  • Chili cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Somon cu usturoi copt și parmezan

Cina

  • Creveți învețiți în bacon
  • Sparanghel învelit cu Prisciutto
  • Friptură
  • Pește
  • Aripioare de pui

Ingrediente permise

  • Ulei de cocos
  • Ulei de măsline
  • Smântână
  • Cremă de brânză cu grăsime mare
  • Maioneză
  • Muştar
  • Brânzeturi grase

Gustari

  • Batoane de brânză
  • Carne uscată de vită
  • Șorici de porc
  • Chips de varză Kale
  • Mezeluri

Deserturi

  • Prăjitură Keto cu vanilie
  • Macaroane vegane cu nucă de cocos
  • Înghețată cu unt din nuci pecan cu un conținut scăzut de carbohidrați
  • Bacon tras în ciocolată cu migdale
  • Keto Flan (budincă de caramel)

13. Pot să beau alcool?

Probabil că va trebui să renunți la bere când începi dieta Keto, dar puțin whisky sau vodcă este acceptabil. Trebuie să urmărești și cantitatea de carbohidrați din băuturi.

14. Plan pas-cu-pas

Dacă te întrebi cum să începi, avem un plan pentru tine:

  • Măsoară-te și fă-ți poze înainte.
  • Calculează caloriile, carbohidrații, grăsimile și proteinele consumate.
  • Cumpără alimente Keto.
  • Ia în calcul și suplimentele care să te ajute în primele săptămâni.
  • Ia în calcul să mergi mai des în oraș să mănânci conform dietei.
  • Spune-le și prietenilor despre dietă. Poate începeți împreună.
  • Gândește-te să începi cu fasting.
  • Permite-ți să te simți bine (bea multă apa, ia suplimente dacă e cazul, mănâncă gustări Keto când simți că cedezi, discută cu prietenii etc.)
  • Nu renunța! Încearcă-o măcar 30 de zile și vezi ce rezultate ai.
  • Fă poze la finalul lunii pentru a vedea rezultatul.

Sperăm că acest ghid ți-a răspuns la întrebările despre dieta Keto și ai suficiente informații pentru a o începe. Îți ținem pumnii!

Recomandări suplimente nutritive pentru sportivi