Dacă ești pasionat de fitness, cel mai probabil știi că proteinele sunt esențiale pentru creșterea și recuperarea mușchilor.
Dar ce zici de suplimentele proteice? Sunt ele necesare? Ce ar trebui să cauți?
Noi îți oferim răspunsuri la aceste întrebări printr-un ghid de bune practici pe care trebuie să îl parcurgi în căutarea proteinelor potrivite ție.
Adevărul este că majoritatea oamenilor își vor atinge cu ușurință obiectivele zilnice totale de proteine cu obiceiurile lor alimentare obișnuite.
Potrivit celui mai recent studiu australian de sănătate, un bărbat australian mănâncă în medie deja 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, iar o femeie, 1,1 grame. Acest lucru este valabil pentru persoanele sedentare, care nu urmează nicio dietă specială de antrenament „cu conținut ridicat de proteine”. Așadar, dacă un bărbat cântărește 90 kg și o femeie, 70 kg, cantitatea de proteine pe care o consumă în fiecare zi prin dieta lor obișnuită este de aproximativ 108 grame și, respectiv, 77 de grame de proteine.
Cine are nevoie de proteine?
Deși suplimentarea cu proteine nu este necesară pentru toată lumea, anumite persoane pot beneficia de acest tratament, în special cei care încep un program intens de antrenament, încearcă să câștige în greutate sau se recuperează după o accidentare sau o intervenție chirurgicală. De suplimente cu proteine pot beneficia, de asemenea, persoanele care suferă de o deficiență de proteine, cum ar fi bolnavii, bătrânii și unii vegetarieni sau vegani.
Desigur, suplimentele de proteine nu sunt un înlocuitor al alimentelor. Potrivit Sports Dietitians Australia, „Atâta timp cât îți îndeplinești obiectivele de proteine, nu există dovezi care să sugereze că suplimentele sunt mai bune decât alimentele bogate în proteine pentru creșterea și repararea mușchilor”.
Pudra care are un conținut scăzut de carbohidrați poate compromite, de asemenea, recuperarea dacă nu obții carbohidrații și din alte surse de alimente. Lactatele și ouăle sunt alimente bogate în proteine și oferă o gamă largă de alți nutrienți esențiali. Sunt adesea o alternativă mai ieftină și accesibilă.
Care sunt beneficiile suplimentelor proteice?
Pentru cei care au nevoie de proteine extra, suplimentele pot oferi proteine de înaltă calitate într-o formă concentrată, convenabilă, care sunt rapid și ușor de digerat pentru a ajuta la începerea recuperării după antrenament. Sunt ideale mai ales dacă ai probleme cu un apetit scăzut.
Ce trebuie să știi despre ingredientele suplimentelor proteice?
Există o mare varietate de pudre proteice disponibile pe piață. Totuși ,diferențele dintre ele pot varia în funcție de răspunsul organismului tău, mai ales când vine vorba de biodisponibilitate și absorbție, tipul de proteină utilizat (de origine animală vs. vegetală), conținutul de carbohidrați, plus orice extra suplimentar, cum ar fi aminoacizi specifici, arzătoare de grăsimi, îndulcitori sau aditivi.
Să aruncăm o privire mai atentă la câteva ingrediente comune:
Zerul
Este una dintre cele două proteine găsite în lapte. Este forma de proteină de cea mai înaltă calitate, deoarece conține toți aminoacizii esențiali (blocurile de bază ale proteinelor), în special aminoacizii cu lanț ramificat (branched chain amino-acid = BCAA), cum ar fi leucina, care joacă un rol critic în „pornirea” sintezei proteinelor musculare.
Există diferite tipuri de zer. Unele dintre cele mai comune includ concentratul proteic din zer (whey protein concentrate = WPC), care reține o parte de lactoză și izolatul proteic din zer (whey protein isolate = WPI), care conține foarte puțini carbohidrați, deoarece cea mai mare parte a lactozei se pierde în timpul procesării.
Cazeina
Precum zerul, aceasta este o altă proteină găsită în lapte. Totuși, este mult mai lent de digerat și furnizează mai greu aminoacizi în organism, ținând la distanță descompunerea țesutului muscular.
Proteina din ou
Este, de obicei, făcută din albușuri de ou și este o proteină completă. Este o alegere bună pentru persoanele cu alergii la proteinele din lapte.
Proteina din mazăre
Aceasta provine din mazărea galbenă. Este o proteină completă, ceea ce înseamnă că aceasta conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, inclusiv BCAA.
Studiile disponibile în acest sens au demonstrat că proteina din mazăre promovează plenitudinea și crește dezvoltarea musculară la fel de eficient ca sursele de proteine de origine animală. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a confirma orice beneficii pentru pierderea în greutate.
Cânepa
Este o altă proteină de origine vegetală, bogată în acizi grași omega-3, omega-6 și fibre sănătoase. Cu toate acestea, nu este considerată o proteină completă, deoarece are niveluri foarte scăzute de aminoacizi lizină și leucină.
Proteina din soia
Este tot de origine vegetală, fiind făcută din boabe de soia. Similar cu zerul, are o acțiune rapidă și reprezintă o alternativă excelentă pentru vegani și vegetarieni sau pentru cei care au intoleranță la lactoză. Cu toate acestea, soia nu este o proteină completă. Are, totuși, un profil bun de aminoacizi.
Există speculații cu privire la modul în care este produsă soia (prin modificare genetică și cu substanțe chimice precum fito-estrogenul, care pot provoca tulburări hormonale), însă nu există dovezi clare în acest sens.
Concluzie
Când vine vorba de alegerea unui supliment proteic, este important să îți faci timp să te informezi și să citești cu atenție etichetele. Precum în cazul majorității alimentelor ambalate, cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine! Alege calitatea în detrimentul cantității și evită ingredientele adăugate și substanțele de umplutură, cum ar fi substanțele solide din lapte, laptele praf degresat, dextrinele (amidon rafinat), îndulcitorii artificiali, uleiurile vegetale și agenți de îngroșare.
Pe lângă suplimente, urmează o dietă alimentară sănătoasă! Echilibrează aportului de proteine (obținut din nuci, lactate, carne slabă, tofu, leguminoase ș.a.m.d.) cu o mulțime de legume proaspete, fructe și cereale integrale pentru a-i oferi organismului toate elementele de bază de care are nevoie.
