Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive din lume, dacă nu chiar cel mai popular atunci când vine vorba creșterea în masă musculară. Sondajele efectuate cu privire la utilizarea creatinei în rândul sportivilor indică faptul că o mulțime de sportivi o folosesc, fiind de asemenea utilizată în aproximativ 20 de sporturi diferite.
Dar de ce este atât de populară în rândul sportivilor și al celor care frecventează sălile de fitness?
Pur și simplu pentru că aduce rezultate. S-au realizat literalmente sute de studii despre creatină, care arată eficiența acesteia în creșterea forței și masei musculare, a performanței atletice generale și chiar în îmbunătățirea sănătății.
Ce este creatina?
Creatina este un compus asemănător proteinelor dietetice care se găsește în abundență în carne și pește. Este sintetizată în organism, în principal în ficat, de trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Țesutul muscular nu produce creatină și, prin urmare, trebuie să o preia din fluxul sangvin. Odată ajunsă în interiorul celulelor musculare, creatina devine un fosfat de mare energie – fosfocreatină (PCr) sau fosfat de creatină.
Fosfatul de creatină este utilizat pentru a crea un surplus de energie necesară pentru contracția musculară (ex: în timpul ridicării unei greutăți mai mari).
Conform unor studii, suplimentarea cu creatină crește conținutul de PCr în mușchi cu aproximativ 20%. Având mai mult PCr în celulele musculare înseamnă că se poate produce mai multă energie în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate duce la creșterea forței, a vitezei și implicit a masei musculare.
Creatina stimulează puterea musculară
Numeroase studii au raportat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește forța maximă a subiecților care iau creatină. De exemplu, cercetătorii belgieni au raportat într-un număr mai vechi al revistei Journal of Applied Physiology că subiecții neantrenați care au luat creatină în timpul unui program de antrenament cu greutăți și-au mărit cu 25% forța, comparativ cu un alt grup care a luat un placebo în timpul aceluiași program.
Un studiu realizat în 1998 de cercetătorii de la Universitatea din Nebraska (Omaha) a constatat că jucătorii de fotbal universitar care au luat creatină în timp ce urmau un program de antrenament cu greutăți de opt săptămâni au obținut o creștere de 6% a forței de apăsare la o singură repetare, în timp ce cei care au luat un placebo nu au înregistrat nicio creștere a forței.
Studiile arată, de asemenea, că sportivii care consumă creatina pot să efectueze mai multe repetări cu o greutate. Cercetătorii de la Universitatea din Queensland (St. Lucia, Australia) au raportat că persoanele care participă la competiții de powerlifting și au consumat creatină în timp ce se pregăteau pentru o competiție au crescut cu 40% numărul de repetări pe care au putut să le efectueze, iar cei care au luat un placebo nu au înregistrat nicio schimbare în numărul de repetări pe care au putut să le efectueze cu aceeași greutate.
Creatina stimulează creșterea musculară
Există o multitudine de studii care arată că această substanță stimulează semnificativ creșterea musculară. Cercetătorii de la Universitatea din Queensland au constatat că cei care au luat creatină au câștigat în medie peste 2,5 kg de greutate corporală slabă, iar unii subiecți au câștigat până la 2,5 kg de greutate corporală slabă în mai puțin de patru săptămâni, în timp ce sportivii care au luat un placebo nu au avut nicio schimbare în ceea ce privește greutatea corporală.
Deoarece suplimentarea cu creatină probabil că nu crește masa osoasă sau masa organică, creșterea greutății corporale slabe este mai degrabă rezultatul unei creșteri a masei musculare.
Un studiu realizat de cercetătorii de la Southern Illinois University, raportat într-o revistă de specialitate, a constatat că halterofilii antrenați care au luat creatină au câștigat aproape 1,5 kg de greutate corporală slabă în șase săptămâni, în timp ce sportivii din aceeasi categorie, care au luat un placebo nu au înregistrat nicio modificare a greutății corporale.
Creatina stimulează performanța sportivă
Majoritatea studiilor efectuate asupra creatinei indică faptul că suplimentarea cu creatină îmbunătățește semnificativ capacitatea atletică datorită capacității sale de a produce o forță și o putere musculară mai mare în timpul unor exerciții fizice scurte. Subiecții care au participat la aceste studii au avut abilități atletice și statut de antrenament variat, de la începători relativ neantrenați până la sportivi competitivi de nivel universitar.
Unele dintre performanțele care suferă îmbunătățiri în timpul antrenamentelor cu exerciții fizice includ:
- diverse tipuri de exerciții de scurtă durată, ciclism, sprint, sărituri repetate, înot, fotbal, caiac, canotaj și, bineînțeles ridicarea de greutăți sau antrenamente variate în sala de fitness.
Acestea fiind spuse, suntem 100% convinși de creatină și de influența care o poate avea în timpul antrenamentelor. Astfel, daca vrei să înregistrezi performanțe mărite în sala de fitness îți recomandăm să o încerci în timpul antrenamentelor și sa decizi singur dacă merită sau nu sa o consumi.
