Mulți culturiști aleg să scadă carbohidrații în perioada exercițiilor de tip shredding. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru care aceasta nu este cea mai bună idee pentru recuperarea musculară. Știm cu toții că proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare. În același timp, carbohidrații tind să fie considerați ca nefiind benefici. Ei bine, este timpul să îți schimbi ideile despre aceștia!
Carbohidrații îți pot oferi nutrienți vitali, făcându-te mai rapid și mai puternic. De asemenea, ajută la recuperarea mușchilor prin înlocuirea stocării de glicogen. Carbohidrații cu index glicemic (IG) scăzut și cu conținut scăzut de calorii consumați în decurs de o jumătate de oră de la antrenament sunt o alegere fantastică.
Așadar, haide să descoperi din articolul nostru de ce sunt benefici carbohidrații atunci când faci culturism și care sunt cei mai buni pentru creșterea musculară.
De ce sunt importanți carbohidrații în dieta unui culturist?
Carbohidrații sunt esențiali pentru recuperarea musculară după o sesiune istovitoare la sală și toți culturiștii profesioniști înțeleg acest lucru.
Principalul lucru de care ai nevoie după un antrenament intens este să înlocuiești depozitul de glicogen din organism. Antrenamentul cu greutăți și sportul pot epuiza nivelurile de glicogen stocate, motiv pentru care ar trebui să adaugi carbohidrați în masa de după antrenament pentru a-ți maximiza recuperarea. Carbohidrații îți pot crește concentrația de insulină și îți permit să resintetizezi glicogenul mai rapid.
Dacă încerci să reduci complet carbohidrații, vei resimți nevoia de a consuma alimente bogate în carbohidrați. Chiar dacă mintea refuză, corpul îți va cere. Evită acest lucru înțelegând importanța carbohidraților ca parte a mesei de recuperare.
Carbohidrații oferă sportivilor următoarele beneficii:
- Îți oferă nutrienți vitali.
- Te fac mai puternic și mai rapid.
- Înlocuiesc stocarea glicogenului.
Așadar, după antrenament, bucură-te de shake-ul obișnuit de proteine, dar încearcă să adaugi și carbohidrați prin cantități măsurate de ovăz și fructe. Corpul îți va mulțumi pentru asta aproape imediat.
Care sunt cei mai buni carbohidrați pentru culturiști?
1. Carbohidrați cu conținut scăzut de calorii
Aceștia sunt o alegere excelentă, deoarece pot furniza suficienți carbohidrați pentru recuperare fără a vă distruge macronutrienții pentru ziua respectivă. Produsele lactate, de exemplu, sunt o alegere excelentă, deoarece oferă o mulțime de proteine, grăsimi bune și carbohidrați, dar nu tind să aibă calorii excesive.
Totuși, trebuie să-ți alegi cu atenție produsele lactate. Unele pot părea sănătoase, dar sunt o mulțime de impostori, încărcați cu zahăr și grăsimi în plus, precum înghețata. Citește cu atenție eticheta și alege un conținut scăzut de grăsimi. Shake-urile proteice, iaurturile și cremele fără zahăr sunt toate alegeri bune.
2. Carbohidrați cu IG scăzut
Unii carbohidrați sunt cunoscuți ca având IG scăzut. Alimentele cu IG scăzut eliberează energie pe o perioadă mai lungă de timp, ceea ce îți face corpul să se simtă plin pentru mai mult timp. Acest lucru te poate ajuta să atingi niveluri mai ridicate de glicogen muscular, care păstrează mușchii și îți oferă „combustibil” de înaltă performanță.
Alimentele cu IG scăzut stochează mai mulți carbohidrați în mușchi și scad riscul de a stoca glucoza sub formă de grăsime. De aceea, orezul brun este preferatul culturiștilor. Alte alimente cu IG scăzut sunt: fasolea, pastele, cușcușul, cartofii dulci, merele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nucile.
Consumul unui amestec de alimente cu IG scăzut și cu IG ridicat după un antrenament te poate ajuta să te recuperezi rapid și să te simți sătul pentru mai mult timp.
3. Maltodextrină
Există un tip de carbohidrați complex cunoscut sub numele de maltodextrină. Este derivat din amidonul din orez, porumb sau tapioca. Lanțul molecular al maltodextrinei este mai scurt decât carbohidratul din amidon, din care provine. Pe măsură ce este absorbit de intestin, poate crește nivelul de insulină și de zahăr din sânge.
Ca și amidonul, maltodextrina trebuie procesată de ficat pentru a descompune moleculele de glucoză din ea. Cu toate acestea, este o opțiune relativ rapidă pentru reumplerea glicogenului din sistem după antrenament.
Câți carbohidrați trebuie să mănânc pentru a-mi crește masa musculară?
Aceasta este una dintre întrebările care se află pe buzele multor sportivi. Potrivit Institutului Australian de Sport, cu cât volumul tău de antrenament este mai mare, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați. Deci, cu cât faci mai multe exerciții, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați pentru a asigura recuperarea musculară.
Sportivii trebuie să mănânce în jur de 3 – 5 grame de carbohidrați pe kilogramul pe care îl cântăresc în fiecare zi pentru a completa ceea ce este pierdut în timpul antrenamentului cu greutăți și al sesiunilor de cardio. Suma specifică depinde de cât de intensă a fost ședința ta la sală. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați.
O altă modalitate de a-ți calcula necesarul total de carbohidrați se bazează pe aportul de calorii. De exemplu, un raport de macronutrienți bun pentru creșterea musculară este de 35% proteine, 20% grăsimi și 45% carbohidrați. Când consumi 1800 de calorii pe zi, 810 de calorii (45% din 1800) provin din carbohidrați, adică aproximativ 202 g de carbohidrați pe zi.
Când trebuie să mănânc carbohidrați?
În mod ideal, carbohidrații ar trebui consumați într-o proporție mai mare imediat după antrenament, iar restul, uniform în alte momente ale zilei. Suplimentarea carbohidraților este cea mai eficientă în intervalul de 30 de minute până la 2 ore după antrenament.
Cu toate acestea, la un antrenament, suplimentarea cu glicogen poate dura până la 24 de ore, în funcție de antrenament și, desigur, dacă antrenamentul cardio face sau nu parte din rutina ta zilnică.
Imediat după antrenament este momentul ideal în care ar trebui să consumi cel puțin 1/3 din carbohidrații zilnici pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze. Nu uitați că această masă ar trebui să conțină, de asemenea, o mulțime de proteine pentru construirea mușchilor astfel încât să ai rezultate bune.
Carbohidrații nu sunt de temut, deoarece nu duc la creșterea grăsimilor dacă nu consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Dacă încerci să-ți crești masa musculară, ai nevoie de calorii suplimentare. Carbohidrații furnizează „combustibilul” pentru a te antrena din greu, în timp ce proteinele furnizează aminoacizii pentru a crește țesut muscular nou.