Parcurgând acest ghid de antrenamente de forță pentru începători, vei dobândi încrederea necesară pentru a începe programul și, totodată, vei avea un plan de urmat.

Iată principalele puncte de interes!

 

Cum încep antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență?

Antrenamentul de forță se reduce la două aspecte:

#1) Mișcarea oricărei greutăți împotriva „rezistenței” (inclusiv greutatea corporală) – Fă orice exercițiu care împinge mușchii în afara zonei lor de confort, forțându-i să se mobilizeze mai puternic pentru a se pregăti pentru următoarea provocare!

#2) Suprasolicitare progresivă – Fă, în mod constant, puțin mai mult decât data trecută (ridică o greutate mai mare sau fă încă o repetare). Mușchii tăi vor fi nevoiți să se adapteze și să se mobilizeze în mod constant.

 

Câteva exemple de antrenament de forță

#1) Bodyweight training (Antrenament cu greutatea corporală)

Antrenamentul cu greutatea corporală înseamnă, pur și simplu, să faci un exercițiu în care propriul tău corp este greutatea pe care o ridici. Acesta este cel mai bun antrenament pentru un începător. Când începi antrenamentul de forță, îți ajuți cu adevărat mușchii să comunice mai bine împreună.

#2) Antrenamentul cu gantere

Ganterele facilitează creșterea gradului de dificultate la antrenamentul cu greutatea corporală. Ganterele permit efectuarea exercițiilor cu un singur braț sau cu un singur picior. Acest lucru îți poate permite să lucrezi anumite zone în cazul unui dezechilibru muscular sau îți poate fi util în cazul recuperării după o accidentare. Poți scala cu ușurință, crescând sau scăzând numărul de kilograme.

#3) Antrenamentul cu kettlebell

Kettlebell este o ganteră rotundă cu mâner. Vin în orice greutate imaginabilă, nu ocupă mult spațiu și pot fi folosite în zeci de moduri pentru un antrenament excelent.

#4) Antrenamentul cu haltere

Indiferent de gen sau vârstă, dacă scopul tău este să devii puternic rapid, trebuie să te antrenezi cu halterele! Sunt eficiente și poți crește progresiv greutatea pentru a-ți mări forța.

 

Ce program de antrenament de forță este potrivit pentru mine?

Sfatul nostru este să mergi la sală și să te antrenezi cu ajutorul unui personal trainer. Acesta îți poate face un program personalizat pentru întregul corp. Acest antrenament va avea 4-5 mișcări mari compuse. O mișcare compusă este un exercițiu care implică activitatea mai multor mușchi simultan și obligă corpul să lucreze la unison.

Este important de menționat că orice tip de antrenament de forță te va ajuta să atingi aproape orice obiectiv, cu condiția să faci două lucruri:

  • Mănâncă sănătos și corect. Modul în care mănânci va reprezenta 80-90% din succesul sau eșecul tău atunci când vine vorba de pierderea sau creșterea în greutate.
  • Informează-te cu privire la suplimentele nutritive și proteinele regăsite pe piață. Află ce ți se potrivește sau consultă-te cu antrenorul personal în acest sens.
  • Crește regulat dificultatea antrenamentelor.

5 dintre cele mai bune antrenamente de forță pentru începători

#1) Antrenament cu greutatea corporală

  • 20 de genuflexiuni cu greutatea corporală
  • 10 flotări
  • 20 fandări
  • 10 repetări ramat cu gantere (poți folosi sticle de apă)
  • 15 secunde plank
  • 30 sărituri tip Jumping Jacks
  • Repetă de 3 ori

Când consideri că trebuie să treci la nivelul următor, continuă cu un antrenament pentru avansați sau cu antrenamentul cu greutăți.

#2) Antrenament cu gantere

  • 10 genuflexiuni Goblet
  • 10 flotări
  • 10 repetări ramat cu gantere

#3) Antrenament cu kettlebell

  • 8 halos (pe fiecare parte)
  • 10 genuflexiuni Goblet
  • 8 repetări presă deasupra capului (pe fiecare parte)
  • 15 Kettlebell Swings
  • 8 îndreptări (pe fiecare parte)
  • 6 fandări (pe fiecare picior)

#4) Antrenament cu haltere – Ziua 1

  • 10 genuflexiuni cu haltera
  • 10 flotări
  • 10 repetări ramat cu haltera
  • Repetă de 3 ori

#5) Antrenament cu haltere – Ziua 2

  • 5 îndreptări cu haltera
  • 10 flotări
  • 10 repetări ramat cu gantere pe braț
  • Repetă de 3 ori

Ce greutate ar trebui să ridic?

Începe ușor! Ridică suficient cât să poți duce la bun sfârșit antrenamentul. Este mai important să termini un antrenament decât să te forțezi ridicând o greutate prea mare pentru tine. Apoi, poți crește treptat. Îți recomandăm să adaugi cantitatea minimă de greutate pe care o poți ridica în fiecare săptămână.

9 exerciții de antrenament de forță

Îți vom împărtăși 9 exerciții de antrenament de forță pe care fiecare începător ar trebui să le stăpânească. Ai răbdare și fă-ți timp pentru a învăța mai întâi aceste mișcări!

  1. Flotări: Lucrezi pieptul, umerii, tricepsul.
  2. Genuflexiuni cu greutate corporală: Lucrezi mușchii din partea inferioară a corpului.
  3. Ramat cu greutate corporală: Lucrezi fiecare mușchi de „tragere”.
  4. Tracțiuni: Este cel mai bun exercițiu de „tragere”!
  5. Flotări la paralele: Vizează mușchii de împingere.
  6. Genuflexiuni cu haltera: Lucrezi aproape fiecare mușchi de împingere.
  7. Îndreptări cu haltera: Implică antrenarea fiecărui mușchi de „tragere”, central și picior.
  8. Presa cu haltera: Lucrezi pieptul, umerii și brațele.
  9. Presa cu haltera întins pe bancă: Lucrezi umerii și tricepsul mai mult decât pieptul.

Cum știu că fac un exercițiu corect?

Încearcă să îți dezvolți obiceiuri bune cu greutăți ușoare și vei economisi luni de frustrare mai târziu. Totodată, te vei proteja de accidentări.

După cum am menționat anterior, sfatul nostru pentru orice începător este să lucreze cu un antrenor personal. Acesta te va învăța să faci orice exercițiu corect, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Poți începe cu un antrenor personal și, pe măsură ce înveți mișcările, poți să le faci singur.

Dacă nu dorești să lucrezi cu un specialist, poți să te filmezi și să compari mișcarile tale cu cele ale specialiștilor. Vei putea observa unde greșești și cum poți îmbunătăți.

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de forță este cea mai eficientă metodă pentru pierderea în greutate. Pentru a fi eficient, îți recomandăm să faci două lucruri-cheie:

  • Restricție calorică: Consumă mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
  • Antrenament de forță cu suprasolicitare progresivă

Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță și alimentația corectă sunt reprezintă calea pentru pierderea în greutate! Și da, în anumite situații, poți chiar să slăbești în timp ce îți dezvolți mușchii.

„Spune-mi doar ce program de forță ar trebui să fac.”

Vom concluziona acest ghid cu pașii importanți care să-ți răspundă la toate întrebările.

Pasul 1:

Alege unde vrei să te antrenezi (sală sau acasă), iar în funcție de spațiul de care dispui, alege-ți programul de antrenament adecvat. La sală, poți desfășura mai multe tipuri de exerciții.

Pasul 2:

Încearcă un nou exercițiu în fiecare săptămână. Este util să ieși din zona de confort pentru a progresa.

Pasul 3:

Apelează la un antrenor personal! El te va ajuta cel mai bine cu un program special creat pentru tine.

Îți dorim succes în atingerea noilor tale obiective!