Dacă vrei să crești rapid în greutate și, totodată, într-un mod sănătos, noi te ajutăm cu un ghid complet, organizat în trei direcții esențiale acestui proces: nutriție, antrenament de forță și recuperare. Iată care sunt cele 12 sfaturi din cele trei zone de interes pe care trebuie să le cunoști înainte de a începe să crești în greutate.
Nutriție
1. Cum ar trebui să mănânci?
Monitorizează-ți caloriile și mănâncă mai mult decât consumi. Corpul nostru consumă peste 1200-2500 de calorii în fiecare zi, doar îndeplinind procesele sale zilnice (respirat, bătăile inimii etc.). Prin urmare, pentru a crește în greutate, țintește cu 300-500 de calorii suplimentare peste numărul totală de calorii arse pe zi. Spre exemplu, dacă vrei să te îngrași cu 0,5 kg/săptămână și arzi zilnic în jur de 1800 de calorii, orientează-te spre un consum de 2100-2300 de calorii pe zi. Dacă vrei ca procesul să fie mai rapid, crește numărul cu mai multe calorii zilnice.
Când mănânci nu contează atât de mult precum cât mănânci. Este decizia ta cum îți organizezi mesele (3 mese/zi, 6 mese/zi, sari peste micul dejun și te focusezi mai bine pe următoarele mese ș.a.m.d).
2. Ce alimente ar trebui să mănânci?
Dacă îți dorești să crești în greutate, alege alimente de înaltă calitate, bogate în calorii. Desigur, te poți îngrășa mâncând fast-food, dar aceasta nu este o variantă sănătoasă și îți poate dăuna în timp. Iată care sunt sfaturile noastre:
- Calculează-ți TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale), adică numărul total de calorii arse zilnic și adaugă 300-500 de calorii peste numărul tău pentru o creștere durabilă în greutate.
- Consumă zilnic cel puțin 2,2 – 3,3 g/ kg de greutate corporală în proteine.
- Consumă zilnic 0,5 – 0,8 g/ kg de greutate corporală în grăsimi.
- Consumă restul caloriilor setate ca obiectiv din carbohidrați sănătoși.
- Mănâncă legume pentru ca organismul tău să poată procesa toate alimentele suplimentare.
- Dacă nu te îngrași, adaugă mai mulți carbohidrați și/sau grăsimi la masă.
Este important să te focusezi pe proteine. Ele au un mare impact asupra creșterii în greutate. Le poți luat din carne, ouă, pește, brânză, lactate, legume (fasole neagră, năut) sau din alte surse de origine vegetală.
A doua ta prioritate ar trebui să fie carbohidrații, pe care îi poți lua din orez, quinoa, ovăz, linte, cartofi, cartofi dulci, paste din cereale integrale, pâine din cereale integrale și alte legume. Completează-ți alimentația și cu multe fructe.
Prioritatea numărul trei sunt grăsimile. Găsești grăsimi sănătoase în avocado, migdale, nuci, ulei de măsline etc. Grăsimi saturate au lactatele, uleiul de cocos, untura etc.
A patra prioritate sunt legumele, din care poți alege: broccoli, conopidă, spanac, dovlecel, castravete, ceapă, sparanghel etc.
3. Câte proteine să consumi?
Doza recomandată internațional este de 0,8 g/ kg de greutate corporală, însă dacă nu ai nicio problemă de sănătate și ești activ, poți crește la 2,2 g/ kg, iar dacă faci și antrenament de forță, poți crește la 3,3 g/ kg.
4. Câți carbohidrați și câte grăsimi să consumi?
Vizează 2 porții de carbohidrați și 2 porții de grăsimi în mesele tale.
5. Cât de repede te poți îngrășa?
Răspunsul la această întrebare depinde de fiecare persoană. Ca informații generale, îți putem menționa următoarele:
- În general, te poți aștepta la 0,5 kg creștere musculară pe săptămână.
- Antrenamentul de forță te ajută cu o creștere de 1 kg a masei slabe în 8 săptămâni.
Îți recomandăm să îți urmărești evoluția, măsurându-te, cântărindu-te și făcându-ți poze, iar în funcție de rezultate, să plusezi dacă este cazul.
Antrenament de forță
6. Care sunt cele mai bune 10 exerciții pentru creșterea în greutate?
Antrenamentul este foarte important. Dacă nu te antrenezi corect, doar te vei îngrășa, nu îți vei structura mușchii. Iată ce îți propunem:
- Genuflexiuni
- Îndreptări cu haltera
- Presa cu haltera de pe bancă
- Presa cu haltera de pe banca înclinată
- Presă deasupra capului
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Flotări la paralele
- Ramat la bară cu greutatea corporală
Un plan de antrenament poate arăta astfel:
Luni:
- Genuflexiuni (4 seturi de 8 repetări)
- Presa cu haltera de pe bancă (3 seturi de 8 repetări)
- Tracțiuni (3 seturi de 10 repetări)
Miercuri:
- Îndreptări cu haltera (3 seturi de 5 repetări)
- Presă deasupra capului (3 seturi de 8 repetări)
- Ramat inversat (3 seturi de 8 repetări)
Vineri:
- Genuflexiuni frontale (3 seturi de 5 repetări)
- Flotări la paralele (3 seturi de 10 repetări)
- Tracțiuni repetări)
7. Cum să te antrenezi de forță pentru a câștiga în greutate?
Dacă vrei să câștigi în greutate, trebuie să crești în mod constant dificultatea cu fiecare antrenament:
- Ridică mai multă greutate decât data trecută.
- Fă mai multe seturi sau repetări decât data trecută.
- Stai mai puțin timp între seturi decât data trecută.
- Fă o mișcare sau o variantă mai dificilă.
8. Câte zile pe săptămână ar trebui să faci mișcare?
Antrenamentul este important, dar și mai importante sunt alimentația și somnul. La sală, își structurezi mușchii, nu îi crești. Încearcă să nu soliciți aceiași mușchi 2 zile consecutiv. Poți face un antrenament 3-4 zile pe săptămână, cu o zi liberă între fiecare (în timp ce consumi multe calorii).
Recuperare
9. De cât somn ai nevoie
Somnul este foarte important pentru un stil de viață sănătos și joacă un rol masiv și în creșterea în greutate. 7-8 ore de somn sunt necesare pentru a-ți construi o masă musculară.
10. Te ajută exercițiile cardio în scopul tău
Dacă îți place să alergi, atunci poate nu o să fii încântat să afli că alergatul nu te ajută să crești în greutate. Dimpotrivă, când alergi, corpul tău consumă calorii pentru a-ți alimenta efortul. Acest lucru duce la mai puține calorii rămase pentru a construi mușchi.
Desigur, exercițiile cardio sunt excelente pentru sănătate și nu te încurajăm să renunți la ele, dar poate ar fi mai bine să găsești alternative. Poți face exercițiile de forță într-un ritm mai alert, spre exemplu.
11. Este posibil să te îngrași, dar este în regulă
Alături de mușchi, este posibil să pui și puțină grăsime, așa că fii deschis acestei realități. Pentru o creștere a mușchilor și o creștere cât mai mică a grăsimii, îți recomandăm:
- Setează-ți ca obiectiv cel puțin 3,3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
- Mănâncă un surplus caloric care este de 250 de calorii peste TDEE actual.
12. Construiește-ți un plan
Ultimul sfat pe care ți-l oferim pentru a crește rapid și sănătos în greutate este să-ți formezi o rutină. Este important să îți construiești un sistem care să te pregătească pentru succesul creșterii în greutate.
- Notează-ți antrenamentele în calendar.
- Ia-ți un prieten de antrenament.
- Fă-ți un plan alimentar.
- Pregătește cantități mari de preparate sănătoase.
Acesta este ghidul nostru care te va ajuta în atingerea obiectivelor. Ține minte cei 3 factori importanți și ordinea lor pentru creșterea în greutate: alimentație sănătoasă și bogată în calorii, cel puțin 7-8 ore de somn și exerciții de forță.
